Di musim apa pun sepanjang tahun, banyak gadis dihadapkan pada pertanyaan tentang cara menurunkan berat badan di rumah. Apa formula rahasia yang memberikan hasil yang mengesankan?
Baca tentang pentingnya motivasi, apa itu BMI, BJU dan kata-kata seram lainnya pada artikel di bawah ini.
Bagaimana cara menurunkan berat badan di rumah?
Pertama-tama, pergilah ke dokter dan lakukan tes. Periksa apakah Anda memiliki penyakit yang menghalangi Anda menurunkan berat badan secara efektif di rumah: genetik dan hormonal. Jika tidak, Anda akan mencoba yang terbaik, tetapi Anda tidak akan pernah melihat hasil yang layak dalam skala tersebut.
Hitung Indeks Massa Tubuh (BMI) Anda: berat badan (kg) / (tinggi badan (m))². Apakah Anda benar-benar perlu menurunkan berat badan? BMI melebihi 25 - segera turunkan berat badan!
Motivasi
Tidak ada perubahan yang akan dimulai sampai Anda memotivasi diri sendiri dengan benar. Apa itu motivasi? Arti dari tindakan tersebut. Menurunkan berat badan harus bermakna dan mencapai tujuan tertentu. Mengenakan jeans favorit Anda, membalas dendam pada mantan suami Anda, meningkatkan kesehatan Anda, mengejutkan semua orang di reuni sekolah menengah - semua ini adalah insentif yang bagus untuk mulai bergerak menuju sosok impian Anda.
Jika Anda hanya memikirkan "menurunkan berat badan" secara samar-samar, beban tersebut tidak akan bergerak. Tubuh tidak mengerti mengapa ia harus begitu mengganggu dirinya sendiri. Uraikan motif Anda dengan lebih jelas, tuliskan pada kertas tempel dan tempelkan pada monitor Anda atau tempat lain yang terlihat. Maka Anda pasti akan ingat mengapa permen ini tidak diperlukan untuk teh.
Gantungkan model bikini di lemari es Anda. Apakah menurut Anda ini adalah metode yang sudah ketinggalan zaman? Tapi ini benar-benar berhasil, terutama di malam hari, saat sepotong sosis terasa lebih manis dibandingkan siang hari.
Kebiasaan: bagaimana mengubah keburukan menjadi manfaat
Ilmuwan Inggris baru-baru ini mencatat hal itubergunakebiasaan terbentuk dalam 66 hari. Itu adalah dua bulan. Oleh karena itu, tidak perlu terburu-buru ke kolam renang dan mengubah hidup Anda secara radikal dalam satu hari, menghilangkan makanan yang biasa Anda makan dan membebani diri Anda dengan aktivitas fisik yang berlebihan.
Biarkan diri Anda terbiasa dengan arus kehidupan yang baru. Anda terus-menerus makan sandwich untuk sarapan dan pangsit untuk makan siang. Oleh karena itu, jangan kagetkan tubuh, gantilah kebiasaan buruk dengan kebiasaan bermanfaat secara bertahap.
Ya, pendekatan ini tidak menjanjikan penurunan berat badan dalam seminggu, tetapi dalam tiga bulan Anda tidak akan mengenali diri sendiri - dan ini hanya akan menjadi langkah kecil menuju diri Anda yang baru - langsing dan sehat. Jika Anda terus-menerus berpegang pada kebiasaan baru, berat badan Anda akan turun secara nyata sesuai ukuran yang Anda inginkan. Selain itu, Anda akan mempertahankan hasilnya dalam waktu yang lama. Tidak ada efek "ayunan". Ini adalah keuntungan terpenting dari penurunan berat badan secara bertahap.
Omong-omong, suatu tindakan yang tidak menimbulkan protes internal dianggap sebagai kebiasaan. Anda tidak merasa sedih saat menggosok gigi, bukan? Bayangkan bahwa pola makan sehat dan olahraga akan segera, hanya dalam beberapa bulan, tidak lagi membuat Anda takut dan menjadi bagian dari kehidupan yang sehat dan aktif.
Mengatur mode
Apakah kamu tidak mengerti mengapa kamu makan berlebihan? Atau mengapa tidak ada sepotong pun yang masuk ke tenggorokan Anda di pagi hari, tetapi di malam hari - tolong, mangkuk utuh?
Tinjau rutinitas Anda. Daftar periksa untuk membantu:
- minimal 8 jam tidur,
- tanpa stres,
- lima kali sehari,
- sarapan diperlukan,
- makanan ringan juga.
Kurang tidur meningkatkan nafsu makan. Dan bahkan seorang siswa SMP pun tahu betapa manisnya menghilangkan stres. Dan sangat, sangat! – Penting untuk mengikuti diet. Kalori harus masuk ke dalam tubuh secara bertahap. Ini akan memberi Anda energi sepanjang hari dan menyelamatkan Anda dari makan berlebihan. Jangan lupa untuk sarapan - ini adalah kunci untuk memastikan bahwa Anda tidak makan irisan daging yang tidak sehat di malam hari. Semakin memuaskan sarapan Anda, semakin sedikit Anda ingin makan di siang hari.
Nutrisi yang tepat
Konten kalori
Dalam urusan nutrisi, perhitungan kalori yang benar sangatlah penting. Anda dapat menggunakan rumus Mifflin-San Geor modern:
10 x berat badan (kg) + 6, 25 x tinggi badan (cm) – 5 x umur (tahun) – 161
Hasil yang diperoleh harus dikalikan dengan koefisien aktivitas fisik:
- 1. 2 – aktivitas fisik minimal (berjalan),
- 1. 37 - berolahraga 3 kali seminggu,
- 1. 46 – olahraga 5 kali seminggu,
- 1, 55 – olahraga intensif 5 kali seminggu,
- 1. 64 – berolahraga setiap hari,
- 1. 72 – olahraga intensif setiap hari,
- 1. 9 – aktivitas sehari-hari dan pekerjaan fisik.
Misalnya, seorang gadis dengan tinggi 165 cm dan berat 55 kg yang tidak berolahraga perlu mengonsumsi 1482 kkal setiap hari agar berat badannya tidak bertambah. Dan untuk menurunkan berat badan secara efektif di rumah, Anda perlu mengurangi jumlah kalori sekitar 200. Tidak terlalu banyak, tapi hasilnya akan terlihat jelas. 1282 Kkal setiap hari - dan kelebihan berat badan akan mulai hilang. Tidak ada mogok makan.
Berbicara tentang mogok makan. Lupakan! Dalam situasi stres, tubuh mulai menyimpan lemak sebagai cadangan, untuk berjaga-jaga. Anda bisa kelaparan dan berat badan Anda akan tetap ada. Dan bahkan jika berat badan Anda turun, Anda akan kembali ke pola makan normal dan menambah berat badan lebih banyak lagi. Efek "ayunan" yang sama. Hal yang sama berlaku untuk diet.
Mitos tentang nutrisi
Diet
Banyak orang mencoba menurunkan berat badan dengan mengikuti diet populer (Dukan, Atkins). Mereka dirancang untuk meningkatkan penjualan buku, tetapi tidak untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Bias pada satu arah dalam nutrisi merugikan tubuh. Misalnya, pola makan berprotein merupakan pukulan bagi ginjal dan, terlebih lagi, sembelit, karena tanpa serat, saluran pencernaan kita akan menderita dan tidak dapat mencerna makanan dengan baik.
Dan pengurangan asupan kalori yang sangat besar (misalnya diet apel) menyebabkan efek "ayunan". Seminggu, atau bahkan dua minggu, penderitaan demi hasil yang berumur pendek. Selain itu, tidak ada yang lebih buruk daripada mengonsumsi jenis makanan yang sama setiap hari. Suasana hati memburuk, rasa lapar meningkat - kemungkinan gangguan terlalu besar.
Penolakan lemak
Tubuh membutuhkan mineral, serat, vitamin. Pada saat yang sama, banyak vitamin dilarutkan dengan bantuan lemak. Artinya, jika Anda benar-benar menghilangkan semua lemak dari makanan Anda, vitamin-vitamin ini tidak akan terserap. Dan pada saat yang sama, rambut akan memudar, kerutan semakin dalam, dan kuku menjadi rapuh. Oleh karena itu, tidak ada gunanya menghilangkan lemak "ke nol". Anda hanya perlu membatasi konsumsinya. Dan berikan preferensi pada lemak tak jenuh. Ini akan dibahas di bawah.
Air tidak cukup
Setiap penurunan berat badan, dan nutrisi yang tepat pada prinsipnya, harus dibarengi dengan pola minum yang benar: sekitar 8 gelas air bersih (! ) per hari. Jus, minuman buah, kopi tidak dihitung sebagai air. Anda akan terkejut betapa cepatnya berat badan mulai turun jika Anda minum cukup air setiap hari. Pembengkakan akan hilang, tubuh akan mulai membuang racun.
Jangan makan setelah pukul 18: 00
Mitos paling umum. Mentalnya berat, perut keroncongan, air liur bercucuran, tapi minim rasa. Ahli gizi modern menyarankan untuk tidak makan tiga jam sebelum tidur. Maksudnya kalau tidur sekitar tengah malam, lalu makan jam 9 malam demi kesehatan, pokoknya jangan makan berlebihan.
Pertanyaan tentang nutrisi yang tepat
Seluruh rangkaian produk dapat diilustrasikan dengan jelas dengan diagram:
Karbohidrat
Karbohidrat harus menjadi bagian utama dari makanan Anda; mereka menyediakan energi bagi tubuh. Makanan apa yang kaya akan karbohidrat kompleks yang "sehat"? Roti gandum utuh, sereal, bubur, lentil, pasta gandum durum.
Di saat yang sama, ada juga karbohidrat sederhana yang cepat terbakar, tidak membuat kenyang dan disimpan sebagai lemak berlebih. Ini ditemukan dalam gula dan semua produk yang mengandungnya: permen, soda, jus, roti. Jika tujuan kita adalah menjaga berat badan, maka sedikit gula tidak ada salahnya – seminggu sekali, paling banyak dua kali. Namun jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus melupakan sementara karbohidrat sederhana dari kata "sepenuhnya".
Karbohidrat juga terdapat pada buah-buahan dalam bentuk fruktosa. Oleh karena itu, meski buah-buahan kaya akan vitamin, namun norma bagi mereka yang menurunkan berat badan adalah 2 buah sehari. Dan anggur dan pisang harus dikeluarkan sampai berat badannya kembali normal.
Karbohidrat minimal terdapat pada sayuran. Sayuran adalah teman kita. Mereka bisa dimakan dalam jumlah tak terbatas. Keuntungan utama: rasa kenyang dan dosis vitamin, mineral, dan elemen pelacak yang kuat.
Tupai
Nutrisi yang tepat tidak dapat dilakukan tanpa protein. Norma protein adalah 1-2 gram per kilogram berat. Seorang wanita dengan berat badan 60 kg perlu mengonsumsi sekitar 120 gram protein setiap hari. Di mana mencari protein? Pada daging, ikan, makanan laut, unggas, telur, dan produk susu. Saat menurunkan berat badan, Anda harus melupakan:
- babi,
- produk susu berlemak.
Untuk menurunkan berat badan lebih cepat, Anda harus fokus pada produk susu rendah lemak (keju cottage, kefir) dan daging makanan (dada ayam, kalkun, ikan putih). Anda bisa mengencerkan makanan dengan daging sapi, jeroan (hati, hati), ikan merah (salmon).
lemak
Dalam kasus apa pun Anda tidak boleh sepenuhnya berhenti mengonsumsi lemak sambil menurunkan berat badan. Namun Anda perlu memahami perbedaan antara lemak jenuh dan lemak tak jenuh.
Lemak jenuh tidak terserap seluruhnya oleh tubuh dan disimpan di bagian samping dan pantat. Mereka mudah dibedakan karena mengeras pada suhu kamar.
- Minyak kelapa,
- daging berlemak,
- margarin.
Lemak jenuh harus dihilangkan sepenuhnya dari makanan.
Lemak tak jenuh diserap hampir seluruhnya oleh tubuh. Mengandung vitamin dan unsur mikro yang bermanfaat, termasuk Omega-6 dan Omega-3.
- Minyak sayur,
- gila,
- ikan gendut.
Produk-produk ini dapat dimasukkan dengan aman ke dalam makanan Anda, tetapi Anda tidak boleh menyalahgunakannya. Segenggam kecil kacang-kacangan, seporsi salmon kukus, salad dengan saus ringan - dan tubuh akan menerima zat-zat bermanfaatnya.
Daftar produk terlarang
- makanan berlemak (termasuk produk susu),
- digoreng (kecuali menggoreng di teflon),
- permen (termasuk minuman dan bahkan jus),
- tepung terigu (terutama tepung terigu),
- pati (kentang, nasi),
- asin (garam menahan air),
- makanan cepat saji (ini termasuk keripik, kerupuk, sosis, sosis),
- mayones, saus berdasarkan itu, saus tomat (untuk salad diet apa pun +200 Kkal),
- alkohol (sejumlah besar "kalori kosong" dan peningkatan nafsu makan setelah dikonsumsi).
- makanan siap saji yang dibeli di toko (mengandung terlalu banyak lemak, gula, dan bahan tambahan lainnya).
Apa yang harus dilakukan jika Anda benar-benar menginginkannya? Jika Anda mau, maka Anda bisa. Tapi seminggu sekali, dalam jumlah kecil dan di pagi hari. Maka kelemahan kecilmu tidak akan berubah menjadi timbunan lemak.
Hasil
Dengan memahami betapa pentingnya piramida nutrisi, Anda dapat membangun pola makan yang kompeten yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat. Contoh:
| 07: 00 – sarapan | Sarapan harus sehat dan mengandung karbohidrat kompleks untuk memberi Anda tambahan energi sepanjang hari. Semakin padat sarapan Anda, semakin sedikit Anda ingin makan di siang hari. |
| 10: 00 – camilan | Jangan lewatkan camilan. Ini bisa terdiri dari kacang-kacangan dan beberapa buah untuk memberi bahan bakar otak dengan glukosa dan lemak sehat. |
| 13: 00 – makan siang | Makanan paling banyak, yang harus mengandung protein, karbohidrat, lemak, dan serat. Misalnya soba dengan daging sapi rebus dan salad sayuran yang diberi minyak zaitun. |
| 16: 00 – camilan | Saat ini, idealnya membuat camilan berbahan dasar susu: kefir, yogurt alami, keju cottage rendah lemak. Anda bisa menambahkan buah beri. |
| 19: 00 – makan malam | Tidak ada karbohidrat sebelum tidur! Makan malam terdiri dari protein dan serat. Misalnya ikan kukus dengan lauk sayur brokoli dan kembang kol. |
Asisten nutrisi
- Daftar belanja. Selalu pergi ke toko dalam keadaan kenyang dan dengan daftar belanjaan yang jelas, maka godaan untuk membeli terlalu banyak akan berkurang.
- Baca labelnya. Pelajari produk yang Anda masukkan ke keranjang Anda. Seringkali, makanan yang tampaknya sehat mengandung gula dan lemak yang tersembunyi. Misalnya, buah-buahan kering dan yoghurt manis berlabel nol lemak mengandung banyak gula.
- Gunakan pemanis. Misalnya stevia sebagai pengganti gula. Kandungan kalorinya hampir nol, tapi ratusan kali lebih manis. Maka Anda tidak perlu berhenti minum teh manis atau kopi untuk sarapan. Dan jika mau, Anda bahkan bisa memanjakan diri dengan makanan penutup manis yang mengandung sedikit kalori.
- Buku harian makanan dan penghitung kalori. Sangat berguna untuk membuat catatan harian makanan secara rinci, mencatat semua yang dimakan sepanjang hari. Dengan cara ini Anda akan menyelamatkan diri dari camilan yang tidak perlu dan menyelinapkan potongan-potongan lezat.
- Apenghitung kaloriakan membantu Anda memahami apakah Anda sudah bertindak terlalu jauh dengan ukuran porsi.
Misalnya, Anda bisa menginstal aplikasi di ponsel cerdas Anda.
Membantu Anda melacak pola makan, merencanakan menu, menghitung kalori, dan memantau rasio protein, lemak, dan karbohidrat per hari. Berisi database produk yang sangat besar, termasuk produk yang dibeli di toko.
Olahraga untuk menurunkan berat badan
Jika Anda bertekad untuk menurunkan berat badan, tidak mungkin Anda bisa melakukannya tanpa olahraga. Dia harus hadir dalam hidup Anda setiap hari. Anda dapat menurunkan berat badan secara efektif di rumah, tanpa pergi ke gym. Setidaknya pada awalnya.
Pelatihan kardio
Latihan kardio adalah melatih otot jantung. Perasaan yang sama ketika jantung siap melompat keluar dari dada dan muncul sesak napas, terutama bagi pemula. Kardio membantu membakar lemak.
Apa yang bisa disebut latihan kardio? Berlari, melompat, bersepeda, jalan cepat. Sebagai permulaan, mulailah lebih banyak berjalan. Untuk menurunkan berat badan, cukup melakukan 10. 000 langkah sehari. Jalan-jalan akan berdampak besar pada bentuk tubuh dan kesejahteraan Anda.
Anda dapat mendownload aplikasi gratis ke ponsel Anda, maka Anda akan tahu persis berapa banyak langkah yang diambil, kilometer berjalan kaki dan kalori yang terbakar.
Kemudian Anda bisa menambahkan latihan kardio lainnya. Cara tercepat untuk menurunkan berat badan berlebih: lari dan lompat tali.
Lemak mulai terbakar setelah setengah jam melakukan olahraga intens. Artinya, untuk menurunkan berat badan, Anda perlu berolahraga minimal 40 menit.
Latihan kekuatan
Latihan kekuatan memperkuat otot. Tubuh tampak kencang, lebih banyak kalori yang dikeluarkan untuk mempertahankan jumlah otot yang meningkat. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin cepat metabolisme Anda. Oleh karena itu, penting untuk menambahkan latihan kekuatan pada latihan kardio.
Latihan yang paling berguna untuk mengembangkan otot dan daya tahan (Anda dapat menggunakan fitball sebagai peralatan olahraga):
- jongkok,
- Menekuk lutut,
- tikungan lurus,
- tikungan miring,
- batang,
- Burpe
Contoh latihan
Disarankan untuk melakukan latihan penuh minimal tiga kali seminggu. Itu harus terdiri dari latihan kardio dan kekuatan. Misalnya:
- pemanasan,
- setengah jam di lompat tali,
- 30 squat dan lunge di setiap kaki,
- 30 sit-up lurus dan miring,
- 15 push-up
- bar ketahanan,
- halangan.
Pemanasan – sedikit latihan sebelum latihan. Putar semua yang berputar. Tekuk semua yang tertekuk. Ini adalah tikungan, rotasi kepala, lengan dan kaki.
Pendinginan – atur pernapasan Anda. Anda dapat dengan lembut meregangkan otot-otot yang bekerja.
Ubah latihan secara berkala saat otot terbiasa dengan beban. Semakin bervariasi pelatihannya, semakin baik kemajuannya.
Kesalahan olahraga
Bertaruh secara eksklusif pada olahraga
Artinya, siksa diri Anda di gym, tetapi jangan sesuaikan pola makan Anda dengan cara apa pun. Anda dapat berlari sejauh yang Anda suka dalam sehari dan mengangkat barbel seberat seratus kilogram, tetapi selama jumlah kalorinya melebihi norma, tidak akan ada hasil. Lebih tepatnya, Anda akan menjadi lebih kencang dan korset otot Anda akan diperkuat, tetapi ini tidak akan mempengaruhi volume Anda. Jika asupan kalori harian terlampaui, lemak tidak terbakar.
Hakim berubah hanya berdasarkan skala
Tentu saja, indikator utama penurunan berat badan adalah angka pada timbangan. Oleh karena itu, menimbang diri secara berkala sangatlah bermanfaat dan memotivasi. Namun ketika massa otot meningkat, volumenya bisa berubah, namun beratnya tetap sama. Bagaimanapun, otot lebih berat daripada lemak.
Untuk melacak perubahan aktual pada angka Anda, tidak hanya menimbang diri sendiri, tetapi juga mengukur volume.
Sangat berguna untuk memotret diri Anda dalam daster. Maka tidak ada satu pun perubahan pada sosok Anda yang akan luput dari perhatian Anda.
Asisten olahraga
Ada banyak sekali aplikasi ponsel pintar yang berisi latihan lengkap dan latihan individu. Anda dapat memilih satu program untuk Anda sendiri dan menaatinya, atau Anda dapat membuat latihan pribadi dari beberapa program (plank, squat, burpees).
Alih-alih sebuah kesimpulan
Ingat, penurunan berat badan hanya terjadi jika jumlah kalori yang dibakar lebih besar dari jumlah kalori yang dikonsumsi per hari. Anda bisa berlari puluhan kilometer, tetapi pada saat yang sama melebihi asupan kalori Anda dengan buah-buahan dan tidak menurunkan berat badan. Atau Anda bisa makan sehat, tapi jangan membuang kalori sama sekali, bahkan saat berjalan kaki. Hasilnya akan sama - bobot tidak berubah.
Oleh karena itu, pertanyaan "cara menurunkan berat badan dengan cepat" hanya ada satu jawaban: olahraga dan nutrisi, nutrisi dan olahraga. Tanpa satu hal pun, keajaiban tidak akan terjadi dan berat badan tidak akan berkurang. Perhatikan pola makan Anda, jangan lupa tentang pelatihan – dan bayangan di cermin akan segera mulai menyenangkan Anda.